Comment choisir des graisses saines ?

 

Les graisses peuvent-elles être saines? La réponse est oui ». Les graisses sont l’un des trois nutriments essentiels qui sont utilisés comme source d’énergie par notre corps. Chaque gramme de graisse produit au moins 9 calories d’énergie. Les vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K ne peuvent être absorbées par l’organisme qu’en présence de graisses. Les graisses agissent comme réserve d’énergie et nous permettent de supporter de longues heures de famine. C’est également un composant important de la membrane cellulaire.

 

Il n’est jamais conseillé d’éliminer totalement les graisses de notre alimentation. Le choix des graisses doit être fait avec sagesse. L’apport total en graisses se compose de graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées ensemble. La recherche a prouvé que la consommation de graisses mono et polyinsaturées contribue à réduire les taux de cholestérol sanguin.

 

Différence entre les graisses saturées et insaturées.

 

Structurellement, une graisse saturée est entièrement saturée d’atomes d’hydrogène et aucun des atomes de carbone n’est lié par des doubles liaisons. Les graisses saturées sont des solides à température ambiante et se trouvent généralement dans les produits d’origine animale. Certaines des sources les plus répandues de ces graisses chimiquement les moins actives sont les produits laitiers, les viandes, etc. Les aliments transformés comme les chips, les pâtisseries, les glaces, etc. présentent également une concentration très élevée de graisses saturées. Ces graisses ne sont pas favorables au cœur, car elles augmentent la concentration de lipoprotéines de basse densité (mauvais cholestérol) dans le sang, ce qui entraîne des maladies cardiaques.

 

Les graisses insaturées, d’autre part, ont une ou plusieurs doubles liaisons entre leurs atomes de carbone. Les graisses insaturées sont liquides à température ambiante et sont donc également appelées huiles. Et les graisses qui ont une double liaison simple entre les atomes de carbone sont appelées graisses mono-insaturées, par exemple, acide oléique à 18 atomes de carbone. Les graisses qui ont plus d’une double liaison entre leurs atomes de carbone sont connues sont des graisses polyinsaturées, par exemple, les acides linoléique, linolénique et arachidonique. Les principales sources de graisses insaturées sont les huiles végétales extraites de tournesol, de carthame, de soja, de coton, de maïs, etc. En dehors de ces céréales à grains entiers, l’huile de poisson et les huiles extraites de noix et d’olives sont également riches en graisses insaturées. Ces graisses sont considérées comme saines et respectueuses du cœur.

 

Pourquoi les graisses insaturées sont-elles considérées comme bonnes pour la santé?

 

Les graisses insaturées augmentent les niveaux de lipoprotéines de haute densité qui empêchent l’accumulation de mauvais cholestérol sur les parois des artères. Le HDL transporte le LDL vers le foie où il se décompose et se libère.

 

Acides gras essentiels

 

Les graisses qui ne peuvent pas être synthétisées par l’organisme et qui doivent être acquises par l’alimentation sont appelées acides gras essentiels. Ce sont des acides gras polyinsaturés à longue chaîne, classés en deux familles: les acides gras oméga-3 et oméga-6.

 

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont également connus sous le nom d’acides gras n-3 et n-6. Le comptage des atomes de carbone commence à l’extrémité méthyle des acides gras. Dans les acides gras oméga-3 et oméga-6, la première double liaison est positionnée respectivement en troisième et sixième position.

 

Les acides gras essentiels remplissent certaines fonctions vitales dans notre corps comme:

 

• Fabrication et réparation de membranes cellulaires

 

• Production de prostaglandines, qui à leur tour régulent la fréquence cardiaque, la pression artérielle, le maintien de la fertilité et de la conception, etc.

 

• Encourager l’organisme à lutter contre les infections

 

• Maintien d’une bonne croissance chez les enfants

 

Sources d’acides gras oméga-3

 

Il existe trois acides gras oméga-3 d’importance nutritionnelle qui sont extraits de différentes sources.

 

1. L’Acide alpha-linolénique (ALA) obtenu à partir de plantes
2. Acide eicosapentaénoïque (EPA)
3. Acide docosahexaénoïque (DHA)

 

Sur les trois, les deux derniers se trouvent chez les animaux. L’ALA est ensuite métabolisé en EPA et DHA. L’apport alimentaire recommandé d’acides gras oméga-3 est suggéré d’être de 1 à 2 g par jour.

 

Plantes sources d’ALA:

 

• Graines delin – Ils sont connus comme alsi en hindi, Aviselu en telugu et Agasi en Kannada. L’huile extraite de ces graines est la source la plus riche d’ALA.

 

• Canola – Le nom de canola vient de l’huile canadienne et est extrait des graines d’une plante génétiquement modifiée développée au Canada à partir de la plante de colza. La plante de colza appartient à la famille de la moutarde. C’est une alternative moins chère pour ALA.

 

• Haricots de soja – L’huile extraite de ces graines contient également de l’ALA, mais dans une concentration moindre par rapport aux acides gras oméga-6.

 

• Perilla – C’est une herbe annuelle qui appartient à la famille de la menthe.

 

• Chia – C’est une plante à fleurs originaire du centre et du sud du Mexique et appartient à la famille de la menthe. Ses graines sont utilisées pour l’extraction des huiles. Ces graines peuvent également être consommées crues. Les germes de ces graines sont très nutritifs et pris en salade avec des sandwichs. Les graines de chia trempées peuvent être utilisées dans les bouillies et les puddings.

 

• Chanvre – Le chanvre est un nom commun utilisé pour la plante de cannabis. Ces graines peuvent être consommées crues sous forme de germes ou peuvent être transformées en lait similaire au lait de soja. Cela peut être utilisé pour préparer du tofu au chanvre ou une glace non laitière.

 

• Noix – Ils peuvent être consommés directement car ils sont une riche source d’acides gras oméga-3. Les noix sont également riches en calories. La modération de la consommation est donc conseillée.

 

Sources animales d’ALA:

 

• Peu de variétés de poissons d’eau froide se sont révélées riches en ALA. Ce sont le saumon, les sardines, le hareng, le maquereau, etc. Les huiles de poisson extraites de ces sources peuvent donc constituer une composante importante de notre alimentation.

 

• Les membranes thylacoïdes des plantes vertes à larges feuilles contiennent également une forte proportion d’ALA. Par conséquent, les animaux qui consomment ces plantes sont également une bonne source d’ALA.

 

Sources d’acides gras oméga-6

 

Les acides gras oméga-6 d’importance nutritionnelle sont l’acide linoléique et l’acide arachidonique. Ils sont également connus sous le nom d’acides gras polyinsaturés ou AGPI. L’acide linoléique est converti en acide gamma-linolénique (GLA) dans notre corps. Ils agissent comme des précurseurs des prostaglandines et sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau.

 

Sources végétales:

 

Un grand nombre d’huiles végétales se sont avérées riches en acides gras oméga-6 et peu d’entre elles sont:

 

• Huile de tournesol

 

• Huile de graines de coton

 

• L’huile de carthame

 

• L’huile de maïs

 

• Huile d’olive

 

• Huile d’onagre

 

• L’huile de bourrache

 

Remarque :

 

Bien que ces huiles soient riches en acides gras essentiels, il est conseillé d’éviter la consommation de versions raffinées et hydrogénées de ces huiles car elles sont nocives pour la santé.

 

Certaines autres sources végétales riches en acides gras oméga-6 sont:

 

• Graines de citrouille
• Pignons de pin
• Maïs

 

Sources animales:

 

• Viande
• Les oeufs
• Autres produits de volaille comme le poulet.

 

Le rapport des oméga-6 aux oméga-3

 

Des études cliniques ont montré que le maintien du rapport n-6 / n-3 dans la plage de 1: 1 à 1: 4 est très essentiel pour une maladie cardiaque saine et prévient l’inflammation qui conduit au diabète de type 2. Une grande variété de maladies comme le cancer, l’arthrite, l’obésité, l’asthme, la dépression, sont également associées au déséquilibre du rapport n-6 / n-3. Bien que les deux soient des graisses essentielles et doivent être obtenues à partir de notre alimentation, il est conseillé de rechercher une source plus saine d’acides gras oméga-6 contenant une quantité considérable d’acides gras oméga-3.

 

On s’attend à ce que l’apport d’un individu soit plus élevé en acides gras oméga-3. Cela était possible autrefois lorsque la disponibilité des aliments transformés était moindre et que les gens se nourrissaient davantage de légumes frais et de grains entiers. Les volailles et les bovins broutaient sur l’herbe fraîche et les feuilles vertes naturellement disponibles qui sont une riche source d’acides gras oméga-3. Nous les obtenions naturellement à partir de produits animaux comme la viande, les œufs et le lait.

 

L’homme moderne dépend davantage des fast-foods et presque toutes les céréales, graines ou grains de légumineuses sont transformés en plusieurs étapes. A chaque étape, l’aliment devient plus facile à consommer mais au prix de la perte de certains nutriments vitaux. Les techniques de transformation des aliments augmentent la concentration d’acides gras oméga-6 dans les aliments. Les articles frits comme les chips, etc. sont préparés à l’aide d’huiles végétales.

 

Critères de sélection pour la consommation de graisses:

 

• Évitez autant que possible les graisses saturées

 

• Le choix d’une graisse polyinsaturée appropriée est une sage décision à prendre

 

• Essayez de prendre des aliments riches en acides gras oméga-3 comme les céréales complètes, les fruits et légumes frais.

 

• Les non-végétariens peuvent compléter leur alimentation avec du poisson.

 

• Essayez de minimiser la consommation d’aliments transformés et de restauration rapide.

 

Je suis actuellement indépendant travaillant sur des emplois à domicile. J’ai environ 2 ans et demi d’expérience dans l’annotation de bases de données biologiques dans diverses organisations. Je suis diplômé en biochimie et titulaire d’un diplôme PG en bio-informatique.

 

Par Anna Purna Edara