Régime méditerranéen – L’avocat, le fruit aux graisses les plus saines.

 

Si vous faites partie de ceux qui évitent de manger des avocats par peur de leur teneur en matières grasses, détendez-vous. Les avocats, dans le cadre d’un régime méditerranéen sain, sont riches en bonnes graisses et ils ne sont pas aussi gras que vous pourriez le croire. Un avocat typique contient 30 grammes de graisse, mais 20 de ces grammes de graisse sont mono-insaturés, principalement de l’acide oléique, la graisse la plus saine.

 

Les avocats contiennent de l’acide oléique, la même graisse que l’huile d’olive et qui peut vous aider à réduire le cholestérol. Dans une étude sur des personnes ayant un taux de cholestérol modérément élevé, les participants ont suivi un régime riche en avocats pendant sept jours. À la fin de l’étude, ils avaient des diminutions significatives du cholestérol total et du cholestérol LDL, le «mauvais», ainsi qu’une augmentation de 11% du HDL, le «bon» cholestérol.

 

Les avocats sont classés comme des fruits bien que vous les conserviez probablement dans le compartiment à légumes de votre réfrigérateur car ils ne sont pas sucrés. Les avocats sont utilisés dans les salades, les crèmes, les soupes froides et les sauces bien connues comme le guacamole. Ils ont une saveur douce et une texture douce très caractéristique qui se combinent avec de nombreuses recettes. Malheureusement, le plus souvent, ils sont absents de notre table en raison de leur mauvaise impression d’être riches en calories.

 

Combien de calories y a-t-il dans un avocat?

 

Il est vrai que les avocats sont plus riches en matières grasses que tous les autres fruits, 16,7 pour 100 grammes (3,5 onces). Cependant, ce nombre est encore faible lorsque nous le comparons à d’autres aliments que vous pouvez manger régulièrement et qui n’apportent pas les mêmes bienfaits à votre corps que les avocats.

 

Grands avantages des avocats.

 

Lorsque vous mangez ce fruit, gardez à l’esprit que vous fournissez à votre corps un aliment qui possède de nombreuses propriétés bénéfiques. Parmi eux, nous trouvons ce qui suit:

 

Les avocats sont riches en vitamine E

 

100 grammes ou 3,5 onces d’avocats contribuent à 25% des besoins quotidiens en vitamine E. La vitamine E est l’un des antioxydants les plus puissants et aide à maintenir des artères saines en neutralisant les effets des radicaux libres. L’endommagement de la muqueuse de nos artères par les radicaux libres est impliqué dans l’oxydation du cholestérol LDL et le début de la plaque, qui à son tour peut conduire à une crise cardiaque.

 

Vitamines B et acide folique

 

Les avocats contiennent des quantités substantielles de vitamines B; une tasse d’avocat a 23 pour cent de la valeur quotidienne du folate. Ces vitamines sont essentielles pour protéger nos artères et notre cœur en raison de leur effet sur l’homocystéine.

 

Un niveau élevé d’homocystéine peut provoquer une crise cardiaque

 

L’homocystéine est une substance dont notre corps a besoin pour produire certains composés essentiels au bon fonctionnement de nos organes. Pour produire ces composés, notre corps a besoin de quantités adéquates de vitamine B6, B12 et d’acide folique. Lorsqu’aucune de ces vitamines n’est présente, l’homocystéine n’est pas convertie en composés nécessaires et se répand dans le sang.

 

De nombreuses études ont montré que lorsque l’homocystéine s’accumule dans notre système, elle devient toxique même en petites quantités, augmentant le risque de maladie cardiaque. Des taux élevés d’homocystéine dans notre sang peuvent provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, même chez les personnes dont le taux de cholestérol est normal.

 

Pour déterminer la relation entre l’apport en acide folique et les maladies cardiaques, les chercheurs ont suivi plus de 80 000 femmes pendant 14 ans à l’aide de questionnaires alimentaires. Ils ont constaté que les femmes qui avaient des apports plus élevés en folate alimentaire avaient un risque inférieur de 55% d’avoir une crise cardiaque ou une maladie cardiaque mortelle. Une autre étude a montré que les personnes qui consomment des régimes riches en folates ont un risque beaucoup plus faible de maladie cardiovasculaire ou d’accident vasculaire cérébral que celles qui ne consomment pas autant de ce nutriment essentiel.

 

Les avocats abaissent l’hypertension artérielle

 

Les avocats sont riches en minéraux tels que le potassium et le magnésium alors qu’ils sont pauvres en sodium. Cette caractéristique en fait de bons diurétiques et ils sont recommandés pour les personnes souffrant d’hypertension. En fait, la Food and Drug Association des États-Unis a autorisé une allégation relative à la santé qui déclare: «Les régimes alimentaires contenant de bonnes sources de potassium et faibles en sodium peuvent réduire le risque d’hypertension artérielle et d’accident vasculaire cérébral».

 

Avantages supplémentaires des avocats.

 

Des études à l’Université de Californie, aux États-Unis, ont montré que les avocats sont une source importante de lutéine, un pigment jaune que l’on trouve également dans les pois verts et les épinards. La lutéine protège ces plantes du rayonnement solaire. Cette même propriété aide à protéger notre rétine et à prévenir des maladies comme la cataracte ou la dégénérescence maculaire.

 

Selon une enquête récente de l’Université de l’Ohio, aux États-Unis, les nutriments contenus dans les avocats peuvent prévenir le cancer de la bouche et probablement tout autre type de tumeur.

 

Comment savoir quand un avocat est mûr ?

 

Un avocat mûr prêt à manger est légèrement mou mais ne doit pas présenter de taches foncées ni de fissures. Si l’avocat a un léger cou, plutôt que d’être arrondi sur le dessus, il a probablement été mûri dans un arbre et aura une meilleure saveur.

 

Un avocat ferme mûrira dans un sac en papier ou dans une corbeille de fruits à température ambiante en quelques jours. À mesure que le fruit mûrit, la peau deviendra plus foncée. Les avocats ne doivent pas être réfrigérés tant qu’ils ne sont pas mûrs. Une fois mûrs, ils peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu’à une semaine.

 

Comment éviter que les avocats ne s’assombrissent?

 

Une fois que vous ouvrez un avocat, mangez-le immédiatement car sa chair noircit très rapidement. Si vous ne consommez qu’une partie de l’avocat, conservez la graine avec la portion restante et conservez-la au réfrigérateur. Conserver la dans un sac en plastique, envelopper d’une pellicule de plastique ou placer sur une assiette et couvrir d’une pellicule de plastique. Saupoudrer la surface exposée avec du jus de citron aidera à éviter le brunissement qui peut se produire lorsque la chair entre en contact avec l’oxygène de l’air.

 

Ne faites pas cuire les avocats car ils deviennent amers; cependant, vous pouvez les réchauffer un peu. Lorsqu’ils font partie d’un plat, n’assaisonnez pas les avocats avec du sel jusqu’au tout dernier moment, sinon ils noirciront immédiatement.

 

Dernières pensées.

 

J’espère qu’après avoir lu cet article, vous êtes pleinement conscient des nombreux avantages de l’inclusion des avocats dans le cadre d’un régime méditerranéen sain. J’espère également que vous êtes maintenant convaincu qu’éviter ce merveilleux fruit dans vos repas uniquement en raison de sa teneur en matières grasses tout en incluant des pâtisseries pour le dessert, ce n’est pas une décision saine.

 

Passez une journée très saine.

 

Emilia Klapp est titulaire d’un baccalauréat en sciences de la nutrition et est certifiée diététiste par l’American Dietetic Association. Elle est également l’auteur de Your Heart Needs the Mediterranean Diet. Pour en savoir plus sur le régime méditerranéen authentique et pour obtenir une liste GRATUITE des 10 meilleurs ingrédients curatifs méditerranéens, rendez-vous sur http://www.emiliaklapp.com

 

Emilia Klapp